Powrót do codziennego życia po terapii uzależnienia może być dużym wyzwaniem. Sama abstynencja to ważny krok, ale utrzymanie zmian wymaga dalszej pracy, uważności i umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami oraz sytuacjami, które mogą prowadzić do nawrotu.
W tym artykule znajdziesz 7 praktycznych sposobów, które pomagają utrzymać abstynencję po terapii. Dowiesz się, jak rozpoznawać sytuacje wysokiego ryzyka, co zrobić w trudnym momencie, jak reagować na pierwsze sygnały nawrotu oraz dlaczego warto korzystać ze wsparcia także po zakończeniu terapii.
Pamiętaj, że zakończenie terapii nie musi oznaczać zakończenia pracy nad sobą. Dalsze wsparcie może pomóc utrwalić wypracowane zmiany i bezpieczniej radzić sobie z wyzwaniami, które pojawiają się w codziennym życiu.
7 sposobów, które pomagają utrzymać abstynencję po terapii
1. Rozpoznawaj sytuacje wysokiego ryzyka
Po zakończeniu terapii warto wiedzieć, co może zwiększać ryzyko powrotu do używania. Dla jednej osoby będzie to kontakt z określonymi osobami, dla innej stres, samotność, konflikty, zmęczenie, nuda czy konkretne miejsca i sytuacje.
Pomocne jest stworzenie własnej listy sytuacji, w których wcześniej pojawiała się chęć sięgnięcia po substancję lub powrotu do zachowania nałogowego.
Im wcześniej zauważysz, że znajdujesz się w sytuacji wysokiego ryzyka, tym większą masz możliwość zareagowania, zanim napięcie zacznie narastać.
2. Miej przygotowany plan na trudne momenty
W trudnej sytuacji często trudno jest dopiero wtedy zastanawiać się, co właściwie zrobić. Dlatego warto przygotować plan wcześniej.
Może on zawierać:
- do kogo zadzwonisz, kiedy będzie Ci trudno,
- gdzie możesz bezpiecznie pójść,
- czego powinieneś lub powinnaś unikać,
- jakie działania pomagają Ci obniżyć napięcie,
- co możesz zrobić, kiedy pojawi się silna chęć użycia.
Taki plan nie gwarantuje, że trudne sytuacje się nie pojawią. Daje jednak konkretny sposób działania wtedy, kiedy emocje utrudniają racjonalne myślenie.
3. Naucz się rozpoznawać i regulować emocje
Trudne emocje często były jednym z powodów sięgania po substancję lub powrotu do zachowań nałogowych. Złość, lęk, poczucie odrzucenia, samotność, wstyd czy bezradność mogą uruchamiać znane wcześniej schematy.
Po terapii warto więc dalej rozwijać umiejętność zauważania:
Co teraz czuję? Co wywołało tę emocję? Czego potrzebuję? Jak mogę sobie z tym poradzić bez sięgania po substancję lub zachowanie nałogowe?
Nie chodzi o to, żeby nie doświadczać trudnych emocji. Chodzi o nauczenie się przeżywania ich bez uciekania w uzależnienie.
4. Nie lekceważ pierwszych sygnałów ostrzegawczych
Nawrót zwykle nie zaczyna się w momencie samego użycia. Wcześniej mogą pojawić się zmiany w zachowaniu, myśleniu i codziennym funkcjonowaniu.
Sygnałami ostrzegawczymi mogą być między innymi:
- izolowanie się,
- zaniedbywanie codziennych obowiązków,
- powrót do kontaktów związanych z okresem używania,
- nasilający się stres,
- przekonanie „tym razem dam radę kontrolować”,
- idealizowanie okresu używania,
- rezygnowanie ze wsparcia,
- coraz częstsze myślenie o substancji lub zachowaniu.
Nie warto czekać, aż problem stanie się duży. Im wcześniej zauważysz zmianę, tym łatwiej sięgnąć po pomoc i zatrzymać niekorzystny kierunek.
5. Korzystaj ze wsparcia także po zakończeniu terapii
Zakończenie terapii nie oznacza, że od tego momentu wszystko trzeba robić samodzielnie.
Wsparciem może być terapeuta, grupa wsparcia, bliska osoba albo inna forma pomocy dopasowana do Twojej sytuacji.
Warto pamiętać, że proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości. Jest sposobem dbania o własne zdrowienie.
Czasami jedna rozmowa w odpowiednim momencie może pomóc uporządkować sytuację, zanim trudności zaczną się pogłębiać.
6. Zadbaj o codzienność
Po terapii bardzo ważne staje się to, jak wygląda zwykły dzień.
Sen, odpoczynek, regularne posiłki, aktywność fizyczna, obowiązki, relacje i czas przeznaczony na przyjemności mogą wydawać się mało znaczące, ale tworzą stabilne środowisko sprzyjające utrzymywaniu zmian.
Warto też zadbać o to, aby życie po terapii nie opierało się wyłącznie na unikaniu używania. Potrzebne są również nowe cele, zainteresowania, relacje i aktywności, które dają poczucie sensu i satysfakcji.
Zdrowienie to nie tylko rezygnacja z uzależniającego zachowania. To również budowanie życia, w którym nie jest ono już potrzebne do radzenia sobie z codziennością.
7. Traktuj potknięcie jako sygnał do działania, a nie powód do rezygnacji
Warto rozróżnić potknięcie od pełnego nawrotu. Jednorazowe użycie lub powrót do zachowania, nad którym pracujesz, nie musi oznaczać, że cała wcześniejsza praca została zmarnowana.
Najważniejsze jest to, co wydarzy się później.
Zamiast myślenia:
„Skoro już się wydarzyło, wszystko stracone.”
warto zatrzymać się i zadać sobie pytania:
Co doprowadziło do tej sytuacji? Czego nie zauważyłem lub nie zauważyłam wcześniej? Co mogę zrobić inaczej następnym razem? Czy potrzebuję teraz dodatkowego wsparcia?
Potknięcie może stać się ważną informacją o tym, które obszary wymagają jeszcze pracy.
Jeżeli jednak doszło do nawrotu, sytuacja się powtarza albo pojawia się utrata kontroli, warto jak najszybciej skontaktować się ze specjalistą i nie próbować radzić sobie z problemem samotnie.
Czy powrót do używania oznacza, że terapia się nie udała?
Nie.
Uzależnienie jest problemem, który może wymagać długotrwałej pracy i dalszego wsparcia również po zakończeniu terapii. Pojawienie się trudności nie oznacza automatycznie, że wcześniejsza terapia była nieskuteczna.
Może natomiast być sygnałem, że warto ponownie przyjrzeć się temu, co się wydarzyło, rozpoznać czynniki ryzyka i zastanowić się, jakiego rodzaju wsparcie jest potrzebne obecnie.
Najważniejsze jest, żeby nie czekać, aż sytuacja całkowicie wymknie się spod kontroli.
Kiedy warto poszukać dodatkowego wsparcia?
Warto rozważyć dodatkową konsultację, kiedy zauważasz, że coraz trudniej jest Ci utrzymać wcześniejsze zmiany, pojawiają się silne zachcianki, wracają stare schematy albo coraz częściej myślisz o używaniu.
Dalsza praca po terapii nie oznacza porażki. Może być naturalnym etapem utrwalania zmian i lepszego radzenia sobie z sytuacjami, które pojawiają się już po zakończeniu intensywnej terapii.
Dalsza praca po terapii
Utrzymanie abstynencji nie zawsze jest łatwe, szczególnie wtedy, gdy wracają trudne emocje, stres lub sytuacje, z którymi wcześniej trudno było sobie poradzić. Dlatego zakończenie terapii może być początkiem kolejnego etapu — spokojniejszej, samodzielnej pracy nad utrwalaniem zmian.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz uporządkowanego wsparcia także po zakończeniu terapii, przygotowałam PROGRAM PO TERAPII — indywidualną formę dalszej pracy realizowaną online.
Program obejmuje konsultację, materiały do pracy własnej oraz możliwość dalszego kontaktu w związku z wykonywanymi zadaniami.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, możesz spokojnie zapoznać się z opisem programu.
